No puedo dormir desde el terremoto: por qué pasa y qué hacer
Te acuestas agotado y el cuerpo no se apaga. Cierras los ojos y vuelve el movimiento. Cualquier ruido te levanta de golpe. Le pasa a media Cali desde el 10 de agosto, y tiene una explicación concreta: tu sistema nervioso todavía está montando guardia.
Si estás en crisis
Este artículo es información general. Si estás en peligro o piensas en hacerte daño, marca la Línea 106 (gratuita, 24 horas) o el 123.
Por qué no puedes dormir
Dormir exige algo que después de un terremoto cuesta muchísimo: bajar la guardia. El sueño es un estado de vulnerabilidad, y tu cerebro acaba de registrar que el suelo —lo único que dábamos por seguro— puede moverse sin avisar.
Mientras las réplicas continúan, una parte de ti se queda despierta vigilando. No es falta de voluntad ni de disciplina: es un sistema de alarma haciendo exactamente aquello para lo que existe. Por eso el insomnio después de un sismo tiene una forma característica:
- Cuesta conciliar el sueño aunque el cansancio sea enorme.
- Te despiertas varias veces, sobre todo de madrugada.
- Cualquier ruido —un camión, una puerta, el viento— te levanta de golpe.
- Sueñas con temblores o con estar atrapado.
- Justo al quedarte dormido sientes una sacudida y despiertas asustado.
En las semanas siguientes a un desastre, el insomnio es una de las reacciones más frecuentes y en la mayoría de las personas cede solo a medida que las réplicas se espacian y la vida recupera cierta rutina. No es el comienzo de un trastorno del sueño. Lo explico con más detalle en la guía completa de apoyo tras el terremoto.
Lo que empeora las noches
Antes de lo que ayuda, conviene retirar lo que estorba. Cuatro cosas que casi todo el mundo está haciendo estos días y que alargan el problema:
- Revisar noticias y videos en la cama. Cada video del derrumbe le confirma a tu cerebro que el peligro sigue activo, justo en el momento en que necesitas convencerlo de lo contrario.
- Automedicarse. La Organización Mundial de la Salud desaconseja el uso de benzodiacepinas —clonazepam, alprazolam y similares— para los síntomas de estrés agudo durante el primer mes tras un evento traumático: generan dependencia con rapidez y pueden interferir con la recuperación natural.
- El trago para dormir. El alcohol acelera el inicio del sueño y después lo fragmenta. Te dormirás más rápido y te despertarás peor, con más ansiedad al día siguiente.
- Quedarse en la cama peleando. Cada hora dando vueltas le enseña a tu cuerpo que la cama es un sitio de angustia. Con repetirlo unas noches, el propio dormitorio empieza a activarte.
Siete cosas que sí ayudan
Rutina para volver a dormir
- Ten lista una salida. Zapatos junto a la cama, linterna cargada, documentos y llaves en un solo sitio. Parece práctico y es lo más calmante de toda la lista: buena parte del desvelo es tu cerebro repasando qué harías si vuelve a temblar. Si ya está resuelto, deja de repasarlo.
- Corta las pantallas y las noticias dos horas antes. Si necesitas informarte, hazlo temprano y una sola vez al día.
- Deja una luz tenue encendida. No es un retroceso. Es una medida razonable mientras pasa.
- Duerme acompañado si puedes. Después de una amenaza colectiva, la presencia de otro cuerpo regula tu sistema nervioso mejor que cualquier técnica.
- Misma hora de levantarte, todos los días. La hora de acostarse importa menos. Lo que reancla el reloj biológico es despertarse siempre a la misma hora, incluso si dormiste mal.
- Luz de sol en la mañana, quince minutos. Es la señal más potente para reordenar el ciclo sueño-vigilia.
- Si a los 20 minutos no concilias, levántate. Ve a otro sitio, con poca luz, haz algo aburrido y vuelve solo cuando tengas sueño. Rompe la asociación entre cama y angustia.
Respiración para apagar la alarma
La clave no es respirar hondo: es soltar el aire más lento de lo que lo tomas. Eso activa la rama del sistema nervioso que baja las pulsaciones.
- Acostado, una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Toma aire por la nariz contando hasta cuatro. Que se mueva la mano del abdomen, no la del pecho.
- Suelta por la boca, despacio, contando hasta seis u ocho.
- Diez repeticiones. Si te mareas, hazlo más suave y con menos cuenta.
Cuando te despiertas de madrugada
- No mires la hora. Saber que son las 3:40 solo agrega presión.
- Ancla los pies: siente el colchón, la cobija, la temperatura del cuarto.
- Nombra en silencio cinco cosas que oyes y que están quietas.
- Vuelve a la respiración lenta. Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate.
Si el que no duerme es tu hijo
En los niños el insomnio después de un sismo casi siempre se ve como miedo a dormir solos, a apagar la luz o a quedarse en su cuarto. Ceder en eso unas semanas no crea un hábito para siempre: lo que consolida el miedo es sentirse solo con él. Recupera las rutinas de comida y baño cuanto antes, limita los videos del desastre y permite que juegue a que tiembla, porque así procesa lo que vivió.
Lo desarrollo en detalle en cómo ayudar a un niño después del terremoto.
Cuándo dejar de esperar
Consulta si aparece alguna de estas
- Al mes del terremoto sigues durmiendo igual de mal o peor.
- El cansancio te impide trabajar, estudiar o cuidar a otros.
- Subiste el consumo de alcohol o de pastillas para dormir.
- Tienes pesadillas repetidas de las que despiertas con pánico.
- Aparecen ideas de muerte o de hacerte daño. Esto es urgente: Línea 106 o 123.
Cuando el insomnio se sostiene más allá del mes, deja de ser una reacción aguda y conviene tratarlo. Para el estrés postraumático, la Organización Mundial de la Salud recomienda la terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma y el EMDR. Para el insomnio en sí, la primera línea de tratamiento es la terapia cognitivo-conductual del insomnio, no la medicación.
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Soy psicólogo clínico e hipnoterapeuta en Cali. Trabajo el insomnio y el trauma con psicología clínica, EMDR e hipnosis clínica, presencial y en línea.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el insomnio después de un terremoto?
En la mayoría de las personas mejora de forma notable en las primeras semanas, a medida que las réplicas se espacian y se recupera la rutina. Si al mes del sismo sigues durmiendo igual de mal o peor, conviene consultar: ahí ya no se trata de una reacción aguda.
¿Puedo tomar algo para dormir?
Cualquier medicación debe indicarla y controlarla un médico. La Organización Mundial de la Salud desaconseja específicamente las benzodiacepinas para los síntomas de estrés agudo durante el primer mes tras un evento traumático, porque generan dependencia con rapidez y pueden interferir con la recuperación natural. El alcohol tampoco sirve: acelera el inicio del sueño y luego lo fragmenta.
¿Por qué siento una sacudida justo cuando me estoy durmiendo?
Esa sensación de caída o sacudida al entrar en el sueño existe también sin terremotos, pero después de un sismo se vuelve mucho más frecuente y asusta más, porque el cuerpo la interpreta como una réplica. Suele reducirse a medida que baja el nivel general de alerta.
¿Sirve la hipnosis para el insomnio?
La hipnosis clínica puede ayudar a regular la activación y facilitar el inicio del sueño dentro de un proceso terapéutico. Dicho eso, para el insomnio persistente el tratamiento con mayor respaldo de evidencia es la terapia cognitivo-conductual del insomnio, y para el estrés postraumático son la terapia centrada en el trauma y el EMDR. La hipnosis complementa; no sustituye.
¿Es malo dormir con la luz encendida o acompañado?
No, y menos en estas semanas. Son medidas de seguridad transitorias que bajan la vigilancia y permiten dormir. Volver a la oscuridad y al cuarto propio se hace después, de a poco, cuando el nivel de alerta ya bajó.
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Psicólogo clínico en Cali con formación en hipnosis clínica y EMDR. Este artículo es información general de salud y no reemplaza una valoración profesional individual. Conocer mi trayectoria.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre la atención de salud mental tras los eventos traumáticos.
- Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia. Línea 106.
